فوائد التمرين بالمشاية الرياضية

[رحاب حسن]

نظرًا للاختيار ، يفضل بعض العدائين ضرب الطريق على قطع الأميال على جهاز المشي. ومع ذلك ، يقترح الخبراء أن هناك العديد من الفوائد لتضمين تشغيل جهاز الجري في تناوبك الأسبوعي. 5 فوائد محتملة لجهاز المشي 1- يمكن أن يساعد في تحسين وتيرة الجري يمكن أن يكون جهاز المشي مكانًا رائعًا لتعزيز إيقاع الجري. يُعرف أيضًا باسم تكرار الخطوات ، إيقاع الجري هو ببساطة عدد الخطوات في الدقيقة ، أو SPM ، التي تتخذها أثناء الجري. قال جاك ماكنمارا ، ماجستير ، CSC.S. ، NASM-CPT ، وعالم فيزيولوجيا التمارين السريرية المتخصص في تقنيات الجري التدريبية: "بالنسبة للعديد من العدائين ، فإن أسرع طريقة لجني فوائد كبيرة هي تغيير إيقاع الجري". الإيقاع الأسرع ، أو اتخاذ المزيد من الخطوات في الدقيقة ، يشجع على القيام بخطوات أقصر وأكثر سلاسة ، والتي يمكن أن تقلل الحمل على مفاصلك وعظامك. قال ماكنمارا: "هذا يترجم إلى تأثير أقل على أسفل الظهر والركبتين والوركين وتقليل خطر الإصابة". نظرًا لأن جهاز المشي يتحرك بسرعة ثابتة ، فهو مكان رائع لممارسة الجري بوتيرة أسرع بوتيرة معينة ، على حد قوله. ولكن قبل أن تتمكن من تحسين إيقاع الجري لديك ، عليك تحديد إيقاعك الحالي. يمكنك قياسه عن طريق ضبط عداد الوقت لمدة 20 ثانية وإحصاء عدد المرات التي اصطدمت فيها قدمك بالأرض. اضرب هذا الرقم في ثلاثة لتحصل على خطواتك في الدقيقة. أو صوِّر نفسك وعد خطواتك بهذه الطريقة. خذ إيقاعك وأضف 5 بالمائة. هذا هو هدفك الإيقاع. لذلك ، إذا كان إيقاع التشغيل لديك حاليًا 150 SPM ، فسيصبح إيقاعك المستهدف حوالي 157 SPM. قال ماكنمارا: "بمجرد أن تتمكن من الحفاظ بشكل مريح على سرعة 5 كيلومترات في إيقاعك المستهدف ، أضف 5 في المائة أخرى وكرر ذلك". فيما يتعلق بالسياق ، قال ماكنمارا إن "إيقاع الجري الأمثل" الأصلي البالغ 180 SPM نشأ في أولمبياد 1984 ، "عندما لاحظ [مدرب المضمار] جاك دانييلز أن العدائين الأسرع والأكثر كفاءة أخذوا 180 خطوة على الأقل في الدقيقة ، بغض النظر عن حجمهم أو الجنس. " ومع ذلك ، كما أشار ماكنمارا ، من المهم أن نتذكر أنه بالنسبة لمعظم العدائين ، فإن 180 SPM ليست قاعدة عامة - خاصة بالنسبة لأولئك الذين يجرون بشكل ترفيهي. قالت كلير بارثوليك ، مدربة الجري الحاصلة على شهادة ASFA ، على سبيل المثال ، من الطبيعي أن يأخذ الأشخاص الأطول خطوات أقل في الدقيقة ولديهم إيقاع أقل. قال ماكنمارا: "عندما يركض الناس في إيقاعات بطيئة جدًا بالنسبة للميكانيكا المثلى ، فإنهم يعوضون ذلك عن طريق التجاوز ، ويغلقون الركبتين ويضربون الأرض بقوة بالكعب". يمكن أن يتسبب ذلك في أن تصبح مشيتك نطاطة وغير فعالة ، مما يضع ضغطًا غير ضروري على عضلاتك ومفاصلك وعظامك ويزيد في النهاية من خطر إصابتك. قال بارثوليك إن الخطوات الخفيفة والسريعة أكثر فاعلية ، لأنها تمنعك من الالتزام بكل خطوة. قال ماكنمارا: "في إيقاع أسرع ، يتناقص طول خطوتك ، مما يزيد من احتمالية وضع القدم تحت وركيك وداخل مركز جاذبيتك". "إن زيادة إيقاعك بنسبة 5 في المائة فقط يمكن أن يفيد كفاءتك الإجمالية ، مما يؤدي إلى اقتصاد تشغيل أكبر لطولك وعمرك." تشير الأبحاث المنشورة في عدد عام 2019 من مجلة علم وظائف الأعضاء التطبيقية إلى أن النخبة والعدائين الترفيهيين على حد سواء يميلون إلى تفضيل نطاق إيقاع الجري من 160 إلى 200 SPM. ابحث عن الإيقاع الذي يناسبك. إذا كان عد خطواتك بشكل روتيني يبدو مشتتًا للانتباه ، فهناك طرق أخرى يمكنك من خلالها متابعة إيقاع الجري على جهاز المشي. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام متتبع اللياقة البدنية الذي يقيس هذا المقياس ، أو تنزيل تطبيق المسرع ، أو إنشاء قائمة تشغيل منسقة من الأغاني التي تتوافق مع الخطوات المستهدفة في الدقيقة. 2- يسمح لك بالجري بأمان يتيح لك الجري على جهاز الجري الجري بأمان في أي وقت. قالت مارني كونز ، المدربة الشخصية المعتمدة من NASM و USATF - ومدرب ركض معتمد من RRCA. يسمح لك جهاز المشي أيضًا بإنجاز تمرينك - بغض النظر عن الظروف الجوية. قال كيني كروز ، مدرب الجري المعتمد من RRCA مع Blink Fitness: "بالتأكيد ، يمكنك الجري في ظروف ثلجية وعاصفة وجليدية ، لكنك بعد ذلك تخاطر بالسقوط والإصابة". في الطرف الآخر من الطيف ، يزيد الجري في درجات حرارة شديدة من فرص تعرضك لضربة شمس أو إنهاك حراري. قال كروز: "إذا كان لديك جهاز جري متاح بسهولة ، فيمكنك الحصول على الأميال دون الاضطرار إلى التعامل مع أي من ذلك". ميزة أخرى؟ أنت تزيل القلق من التعثر في الحفر أو الأسطح غير المستوية عندما تكون على جهاز المشي. 3-أسهل على مفاصلك قد يكون جهاز المشي خيارًا أكثر ودية للعدائين الذين يعانون من مفاصل حساسة. قال بارثوليك: "تم تصميم سطح جهاز المشي للسماح بتمرين أقل تأثيرًا من معظم الأسطح الخارجية ، وهو أمر رائع لأولئك الذين لديهم مشاكل مشتركة أو لم يعتادوا بعد على قوى الجري القوية". بالإضافة إلى ذلك ، وجد مؤلفو مراجعة 2014 في Sports Health أن العديد من العدائين لديهم خطوات أقصر ومعدل خطوات إجمالي أعلى على جهاز المشي مما يفعلون بالخارج. يمكن أن يعني هذا تأثير أقل على الركبتين والكاحلين والوركين. 4- يمنح تحكمًا متزايدًا في التمرين تعد القدرة على اختيار سرعة وانحدار معينين من المزايا الرئيسية للركض على جهاز المشي - خاصةً إذا كنت تقوم بعمل سريع أو تركض على التلال. "Speedwork ، على سبيل المثال ، من الأفضل القيام به على أرض مستوية حتى تتمكن من الركض بأسرع وتيرة دون مقاومة الجاذبية. قال بارثوليك إذا كنت تعيش في منطقة جبلية ، فقد يكون جهاز المشي هو المكان الوحيد الذي يمكنك القيام بذلك. في جهاز الجري ، يمكنك ببساطة تحديد السرعة المستهدفة والانطلاق. وفي الوقت نفسه ، يمكن أن تساعد التدريبات على التلال في تطوير قوة العضلات وتحسين الاقتصاد الجاري ، ولكن لا يمكن الوصول إليها دائمًا ، خاصةً لأولئك الذين يعيشون في منطقة مسطحة. يمنحك جهاز المشي القدرة على إنشاء تلال تتراوح من المنحدرات التدريجية إلى الصعود الحاد. 5- يمكن أن يعزز ثقتك في قدرتك الرياضية يمكنك استخدام جهاز المشي لبناء الثقة في التدريبات أو السرعة قبل أخذها في الهواء الطلق. "في كثير من الأحيان ، نشعر بقلق شديد بشأن محاولة الضرب والحفاظ على وتيرة معينة لدرجة أننا في الواقع نخرج أنفسنا. قال بارثوليك ، إذا لم تكن واثقًا من وتيرة معينة بالخارج ، فقد تهدف إلى تحقيق ذلك ، ولكن سرعان ما تتلاشى كلما ازدادت صعوبة الأمر وأصبح الحديث السلبي عن النفس مرتفعًا للغاية. "في جهاز المشي ، يمكنك ترك الأرجل تقوم بالعمل." بمجرد أن تتمكن من الوصول إلى سرعة معينة والحفاظ عليها في جهاز المشي ، قد تشعر بمزيد من الثقة عند محاولة نفس العمل الفذ في الهواء الطلق. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن بعض العدائين قد يتعرضون للترهيب من خلال جهاز الجري ، خاصةً إذا لم يكن لديهم خبرة كبيرة معها. عليك أن تتعلم كيفية تنسيق أطرافك أثناء الجري على حزام متحرك. وعليك القيام بذلك دون الاقتراب الشديد من الشاشة أو بعيدًا عنها. لذا ، إذا كنت مبتدئًا في جهاز المشي ، فامنح نفسك وقتًا لتعتاد على الركض على الجهاز قبل محاولة تسجيل الهدف. 3 عيوب الجري على جهاز الجري 1- لا يعمل مثل العديد من العضلات من الناحية الفنية ، يقوم حزام جهاز المشي ببعض الأعمال الجارية نيابةً عنك. هذا يعني أنه يتم استدعاء العضلات للعمل بشكل أقل من أجل تمرين المشاية مقارنة بالعضلات التي تمارس بالخارج. قال كروز: "يحرك جهاز المشي رجلك للخلف بدلاً من دفع نفسك للأمام". هذا يزيل بعض التراخي في أوتار الركبة وعضلات الاستقرار الصغيرة التي عادةً ما تنطلق لإنهاء دورة خطوتك. إذا كنت تعتمد فقط على جهاز الجري في الجري ، فلن تكون هذه العضلات قوية كما لو كنت تجري في الخارج. على سبيل المثال ، في دراسة أجريت عام 2017 في مجلة Journal of Exercise Reification ، قامت مجموعة من الشباب الذين كانوا يتعافون من التواء في الكاحل بإجراء برنامج مشي لمدة 12 أسبوعًا على جهاز الجري أو مضمار في الهواء الطلق. شهد أولئك الموجودون في المجموعة الخارجية تحسينات أكبر في قوة الجزء السفلي من الجسم ونطاق حركة الكاحل مقارنةً بتلك الموجودة في مجموعة جهاز المشي. لاحظ مؤلفو الدراسة أن هذه النتائج على قدم المساواة مع الأبحاث السابقة التي أظهرت أن العدائين لا يثني كاحليهم بنفس القدر عند الجري على جهاز المشي. هذا لا يعني أنك ستكون في خطر متزايد للإصابة باستخدام جهاز المشي. في الواقع ، يمكن أن يكون تبديل الأسطح التي تقوم بتشغيلها مفيدًا في النهاية. قال بارثوليك: "هناك بعض التغييرات في طريقة المشي عند الجري على جهاز المشي ، لكنها طفيفة ، خاصة في الرياضيين الترفيهيين". لا يوجد دليل على أنه مهم بما يكفي لتغيير مخاطر الإصابة. لكن تغيير الأسطح فكرة جيدة لتنويع تدريبك ، لذا استخدم جهاز المشي وكذلك الجري بالخارج في تدريبك. " باختصار ، من الجيد تحقيق التوازن بين تمارين المشاية والجلسات الخارجية. 2- يمكن أن تكون مملة يجد العديد من العدائين تشغيل جهاز الجري بشكل رتيب. قال كروز: "شخصيًا ، أجد أن الجري على جهاز المشي مملة لأنه لا يوجد العديد من المحفزات الموجودة بالخارج". علاوة على ذلك ، فإن الركض على جهاز المشي قد يعني فقدان مزايا تحسين الحالة المزاجية للتواجد في الهواء الطلق. وجدت الأبحاث المنشورة في 2016 في التقارير العلمية أن الأشخاص الذين يقضون وقتًا بانتظام في المساحات الخضراء (منطقة من العشب أو غيرها من النباتات في البيئات الحضرية) لديهم معدلات اكتئاب أقل. وبالمثل ، أظهرت دراسة أخرى عام 2016 - هذه الدراسة من المجلة الأمريكية للطب الوقائي - أن الخروج من المنزل يرتبط بأعراض اكتئاب أقل لدى كثير من الناس. قد يكون من الصعب الاستمرار لفترة كافية لإنهاء التمرين عندما تشعر بالملل. ومع ذلك ، يمكنك محاولة تنشيط الجري على جهاز الجري الخاص بك من خلال مشاهدة برنامجك التلفزيوني المفضل ، أو الانضمام إلى فصل الجري الافتراضي أو بث تشغيل افتراضي في محيط خلاب. 3- لا يؤهلك للسباقات الخارجية يوفر جهاز المشي بيئة يتم التحكم فيها حيث يمكنك تحديد السرعة والميل دون القلق بشأن الرياح أو الثلج أو المطر. هناك إيجابيات لذلك ، ولكن هناك أيضًا سلبيات. خاصة إذا كنت تتدرب على سباق في الهواء الطلق ، حيث من المؤكد أنك ستواجه تغيرات في الطقس والتضاريس. قال كونز: "من المهم القيام ببعض التدريبات في الهواء الطلق لتكييف جسمك مع ظروف السباق ، مثل الجري على الطريق ، في الهواء ، وفي أنواع مختلفة من الطقس". الحد الأدنى يمكن أن تكون أجهزة الجري أداة مفيدة لتحسين إيقاع الجري ، وإزالة الضغط عن مفاصلك ، وتعزيز ثقتك بنفسك ، وتمنحك التحكم في السرعة والميل والركض على الرغم من سوء الأحوال الجوية. ومع ذلك ، فإن المطاحن لها قيود أيضًا. للحصول على أفضل النتائج ، قم بالجمع بين جهاز المشي والجري في الهواء الطلق.


أفضل سيكل رياضي - افضل الدراجات الرياضية للتخسيس وخسارة الوزن


كوبونات خصم وأكواد خصم فاست باي


كود خصم نون السعودية